Je nejvyšší čas rozbalit jógamatku a objevit kouzlo cvičení, které již po tisíce let přitahuje lidi po celém světě.
Jóga se těší stále větší a větší popularitě. Vděčí za to své univerzálnosti, protože ji může cvičit skutečně každý bez ohledu na pohlaví, věk či fyzickou zdatnost. V porovnání s jinými druhy cvičení nabízí velmi rychlé zlepšení fyzické kondice, ohebnosti i klidnější mysli. Jediné co potřebujete je najít si pár minut klidu několikrát týdně a můžete začít využívat všech přínosů, které nabízí.
Co je jóga
Jóga (někdy též zvaná joga či yoga) je druh cvičení a dýchacích a meditačních technik, které cílí na harmonizaci těla a duše. Podle četných vědeckých výzkumů má velmi blahodárný vliv na fyzický i psychický vliv člověka. Zlepšuje flexibilitu, pomáhá odstraňovat bolesti zad, snižuje úzkosti i deprese. Není se tedy čemu divit, že se stala jedním z nejoblíbenějších druhů cvičení.
Jak začít s jógou
Jóga je cvičení pro začátečníky i pokročilé, protože je velmi variabilní. Její obtížnost lze uzpůsobit vaší úrovni, fyzické kondici i zdravotnímu stavu. Pokud tedy hledáte přínosné a zároveň zábavné cvičení, které vám rychle zlepší zdravotní stav, fyzičku i duševní pohodu, mohla by pro vás být jóga to pravé. Tím, že je velmi oblíbená, se cvičí prakticky ve všech fitness centrech a studiích. Pokud tedy chcete cvičit pod vedením zkušeného instruktora, najděte si nejbližší tělocvičnu a vyražte na lekci.
Krása jógy spočívá v tom, že nemusíte být zkušeným jogínem, abyste mohli využívat jejích výhod. Ať už jste mladí nebo staří, s nadváhou nebo v dobré kondici, jóga má sílu zklidnit mysl a posílit tělo. Jóga je skutečně cvičení pro každého. Takže rozbalte jógamatku a s chutí do toho.
Jak začít s jógou doma
Pokud skupinové lekce nejsou váš šálek čaje a raději cvičíte doma, není nic snazšího než si najít nějaká videa přes vyhledávač nebo přímo na YouTube. Stačí zadat: ‘’joga cvičení’’ a vybrat si z tisíců videí to, které vás zaujme. Na výběr máte z mnoha variant od obecné jógy pro začátečníky přes jógu zaměřenou na odstranění bolesti zad či kloubů po speciální variace tohoto oblíbeného cvičení.
Sestava cvičení na doma
Chcete-li začít s cvičením joga doma, je potřeba se naučit několik pozic, ty jsou totiž základním stavebním kamenem jógy. Následujících 10 pozic představuje kompletní cvičení jógy. Každou pozici procházejte pomalu a nezapomínejte je prodýchat. Po každé pozici, která je pro vás náročná, zejména pokud se zadýcháváte, udělejte pauzu a začněte znovu, až se váš dech vrátí do normálu. Snažte se v každé pozici vydržet několik pomalých nádechů, a až poté přejít plynule k další.
Pozice dítěte
Tato uklidňující pozice je vhodnou výchozí i konečnou pozicí. Tato joga pozice je skvělá také v případě, že si potřebujete v průběhu cvičení odpočinout. Jemně protahuje spodní část zad, boky, stehna, kolena a kotníky a uvolňuje páteř, ramena a krk. Je tedy jen logické, že ji tato jóga sestava pro začátečníky obsahuje. Měli byste se jí však vyhnout v případě, že jste po úrazu kolen či kotníků, v těhotenství a pokud vás trápí vysoký krevní tlak.
Provedení:
Klekněte si, následně se podsaďte na paty a čelo opřete o podložku před sebou. Ruce mějte buď podél těla nebo natažené před sebou. V této pozici proveďte několik hlubokých nádechů a soustřeďte se na uvolnění svalů páteře a dolní části zad.
Pozice kočky
Jóga pro začátečníky zahrnuje i pozici kočky, kterou již pravděpodobně znáte, i když jste jógu nikdy předtím necvičili. Tato pozice protahuje záda (jak páteř, tak svaly) a krk. Posiluje svaly rukou a zápěstí a připravuje je na pozici střechy. Měli byste se jí však vyhnout v případě zranění kolen či zápěstí.
Provedení:
Z pozice dítěte se vraťte zpět do sedu na patách a s nádechem přejděte do kleku a následně do pozice na všech čtyřech. Kolena jsou na šíři pánve, ruce na šíři ramen, prsty roztažené. S výdechem zatáhněte břicho, zakulaťte páteř a uvolněte hlavu směrem k podlaze do pozice kočky. Snažte se jakoby odtlačit podlahu a vnímejte protažení zadní části těla. S nádechem se vraťte do neutrální výchozí polohy.
Pozice Psa hlavou dolů
Pes hlavou dolů (někdy též střecha) posiluje paže, ramena a záda a zároveň protahuje podkolenní šlachy, lýtka a klenby nohou. Přispívá k prokrvení mozku a odstraňuje únavu. Může také pomoci zmírnit bolesti zad, obzvláště ve spodní části. Střeše se vyhněte pokud máte syndrom karpálního tunelu nebo jiné problémy se zápěstím, vysoký krevní tlak nebo jste v pozdním stádiu těhotenství. Stejně jako u všech pozic nezapomínejte na důkladné prodýchání.
Provedení:
V pozici kočky se s výdechem odtlačte od podložky. Na zemi zůstávají pouze dlaně a chodidla. Pokud patami nedošlápnete do podložky, lehce pokrčíme kolena tak, aby záda byla rovná. Hlava je v neutrální pozici mezi rukama. Ramena tlačíte od uší, bříško vtahujete dovnitř. Tuto pozici opět prodýchejte a buď se vraťte do pozice dítěte a odpočiňte si nebo se připravte na přechod do pozice prkna.
Pozice prkna
Prkno, neboli plank pomáhá posilovat jádro (střed) těla, ramena, paže a nohy. Pozice prkna je vhodná, pokud chcete zpevnit břišní svaly a posílit horní část těla. Nedoporučuje se naopak při bolestech zad a rozhodně ji vynechejte pokud trpíte syndromem karpálního tunelu (je náročná na zápěstí). V takovém případě však můžete provést prkno na předloktí. Pokud je pro vás tako joga pozice příliš náročná, můžete si ji upravit tak, že kolena položíte na zem.
Provedení:
Z pozice střechy či dítěte si klekněte na všechny čtyři. Ruce držte přímo pod ramen, prsty roztažené. Ruce zatlačte do podlahy, horní končetiny zpevněte směrem k sobě. Spodní část břicha vtáhněte dovnitř a nahoru. Natáhněte jednu nohu dozadu a opřete ji o špičku a pak natáhněte i druhou, takže jste ve vysokém kliku. Vaše tělo by mělo od hlavy k patám tvořit přímku. V této pozici můžete setrvat v rozmezí od 5 nádechů do několika minut. Poté se buď vraťte do pozice dítěte nebo si lehněte na břícho a plynule přejdete do pozice kobry.
Pozice kobry
Tato pozice pomáhá posílit zádové svaly, zvyšuje pružnost páteře a protahuje hrudník, ramena a břicho. Pomáhá proti bolesti ve spodní části zad, pozitivně působí i na trávicí soustavu, vnitřní orgány a štítnou žlázu. Pokud však trpíte artritidou páteře nebo krku, zraněním zad, zvýšenou funkcí štítné žlázy nebo syndromem karpálního tunelu, tuto pozici vynechejte.
Provedení:
Začínáte vleže na břiše, ruce dejte pod ramena. S nádechem pomalu začněte zvedat trup. Nejprve zapojte zádové svaly, následně se začněte opírat i o ruce. Ty jsou kolmo k zemi přímo pod rameny. Vytáhněte hlavu a ramena tlačte směrem dolů. Pupík je nad podložkou, pánev se ale nezvedá. V pozici kobry setrvejte alespoň 5 nádechů. Poté se opět položte na břicho a následně přejděte přes pozici psa hlavou dolů do pozice bojovníka.
Bojovník 1
V józe jsou celkem tři pozice bojovníka, které vycházejí z indické mytologie. Zpodobňují pozice hrdinného bojovníka, kterého vyslal bůh Šiva pomstít svou mrtvou ženu. Bojovník 1 jej zobrazuje se vztyčeným mečem. Všechny pozice bojovníka posilují svaly nohou, protahují záda, pomáhají proti bolestem zad a zlepšují koncentraci. Neměly by se provádět, pokud máte problémy s koleny, kyčlemi či kotníky.
Provedení:
Z pozice psa hlavou dolů s nádechem vsuňte pravou nohu mezi dlaně. Levé chodidlo vytočte lehce ven, aby se vám lépe držela rovnováha. S dalším nádechem zvedněte trup a vzpažte. Ruce mohou být buď spojené nad hlavou nebo od sebe na šíři ramen, dlaně směřují k sobě. Udržujte ruce propnuté, propnutá je i levá noha, patu držte pevně na zemi. Pravá noha je ve výpadu, koleno nad kotníkem. Zpevněte záda a břicho, ramena tlačte dolů. Pozici prodýchejte a následně cvik proveďte na druhou nohu a poté se opět vraťte do střechy.
Bojovník 2
Bojovník 2 míří mečem směrem k nepříteli. Platí pro něj veškeré výhody i omezení bojovníka 1, výhodou navíc je uvolnění kyčlí.
Provedení:
Začínáte stejně jako u Bojovníka 1, tedy s nádechem z pozice psa hlavou dolů vtáhnete nohu mezi ruce. Zadní nohu nyní vytočíte do strany až do pravého úhlu s přední nohou. Při dalším nádechu jde trup do vzpřímení a jedna ruka směřuje vpřed (stejná jako noha, pokud jste vykročili pravou nohou, dopředu směřuje i pravá ruka) a druhá ruka vzad. Boky jsou téměř rovnoběžně zarovnány s boční hranou podložky, otevíráme kyčel. Ruce jsou natažené a rovnoběžně se zemí, hlava směřuje vzhůru. Opět nezapomeňte cvik provést i na druhou nohu a řádně ji prodýchat. Poté zůstaňte ve stoje.
Pozice stromu
Tato pozice je skvělá pro pro zlepšení rovnováhy a držení těla. Kromě toho také posiluje jádro (střed těla), kotníky, lýtka, stehna a páteř. Pokud máte nízký krevní tlak nebo zdravotní potíže, které ovlivňují rovnováhu, tuto pozici raději vynechejte.
Provedení:
Postavte se rovně na podložku, chodidla jsou pevně na zemi. Záda jsou rovná, hlava vzhůru, pánev mírně podsazená. S nádechem přeneste váhu na pravou nohu a levou odlepte od podložky a opřete ji o vnitřní stranu pravého stehna, pata by měla být až nahoře u rozkroku, prsty směřují dolů ke koleni. Pravá noha je mírně pokrčená. Ruce můžete mít sepnuté před sebou (dlaně k sobě, prsty směřují nahoru) nebo natažené nad hlavou (dlaně opět u sebe). Pokud se vám nedaří udržet rovnováhu, opřete si jednu ruku o zeď. Případně můžete nohu opřít jen o kotník a až si budete po pár dnech jistější, opřete ji o lýtko a nakonec o stehno. Neopírejte ji však o koleno, zbytečně byste jej přetěžovali. V pozici se snažte setrvat co nejdéle, nezapomínejte na dýchání.
Hluboký předklon
Hluboký předklon protahuje záda a zadní stranu stehen, napomáhá trávení a správné funkci břišních orgánů a ledvin. Protože hlava směřuje dolů, prokrvuje se mozek a pozice má regenerační účinek. Zároveň by se však z tohoto důvodu neměla provádět pokud máte s hlavou problémy. Není také vhodné v této pozici setrvávat, pokud máte problémy s krevním tlakem. Není vhodná ani pro těhotné ženy a osoby s výhřezem plotének.
Provedení:
S nádechem ve stoje vytáhněte páteř vzhůru a poté se předkloňte. Snažte se dostat břichem až na stehna a položit dlaně na zem. Kolena mohou být rovná i pokrčená. Uvolněte záda a hlavu a pozici prodýchejte. Následně přejděte přes stoj do rovného předklonu.
Rovný předklon
Rovný předklon (stejně jako ten hluboký) omlazuje a regeneruje celé tělo i mysl. Má uklidňující účinek a je vhodný k protažení zadní strany stehen (hamstringů) a také zad. Platí pro něj stejná omezení jako v případě hlubokého předklonu.
Provedení:
Opět se s nádechem vytáhněte vzhůru a poté se předkloňte. Záda držte celou dobu rovná. Ruce opřete o stehna a suňte je dolů. Jděte jen do tak hlubokého předklonu, abyste se v zádech nezačali prohýbat. Pokud se dostanete rukama až na zem, opřete je o podlahu. V opačném případě nechte ruce na stehnech, nebo použijte bloky jako podpěru. Pozici prodýchejte a celé cvičení ukončete výchozí pozicí, tedy pozicí détěte. Do té se nejsnáze dostanete přes pozici psa hlavou dolů a kočku.
Jak často cvičit jógu
Základem je hlavně pravidelnost. Nárazové cvičení není obecně příliš prospěšné a jóga není v tomto ohledu výjimkou. Pokud si najdete na jógu čas jednou týdně, snažte se cvičení nevynechávat. Ideální by však bylo provádět jóga cviky 3x týdně. Cvičit můžete základní, výše uvedenou, sestavu pro začátečníky, podle videí, nebo jógových kartiček, které vám pomohou si jednotlivé pozice zapamatovat či připomenout. Pokud budete cvičit pravidelně, již brzy objevíte výhody, které jóga přináší a zamilujete si ji i vy.