Zajímá vás, jak správně provádět plný jógový dech a jakým způsobem můžete zlepšit vaši celkovou pohodu? Přečtěte si tento článek, pokud toužíte po lepším porozumění tomuto základnímu aspektu jógového cvičení a jeho přínosům pro vaše zdraví. Tento dechový trénink navíc není pouze pro praktikující jógy – může přinést prospěch každému, kdo hledá způsob, jak zlepšit své fyzické a duševní zdraví.
Tento článek se zaměří na vysvětlení, co plný jógový dech přesně je a jak ho provést správně. Zjistíme, jaký má význam pro náš organismus a jakým způsobem může být cvičen v jógové praxi. Díky tomu tedy získáte jedinečný návod na dosažení harmonie těla a mysli prostřednictvím plného jógového dechu.
Co je to plný jógový dech?
Plné jogínské dýchání je technika založená na přirozeném dýchání. Konkrétně tento přirozený způsob dýchání je syntézou tří technik a hraje klíčovou roli v praktikování jógy. Dokonce jím začíná celá filozofie jógy a umožňuje cvičícímu dosáhnout stavu jednoty mysli a těla.
Plné jógové dýchání se používá ve většině jógových dechových cvičení. Při tomto dýchání se aktivuje bránice – sval, který odděluje břišní dutinu a plíce. Během nádechu se bránice pohybuje dolů a vytlačuje obsah břišní dutiny směrem ven. Při výdechu se zas bránice zvedá a vtahuje vnitřní orgány. Tímto způsobem dochází k samomasáži vnitřních orgánů, což má pozitivní vliv na fyzické zdraví člověka.
Jaké jsou účinky plného jógového dechu?
Proč vlastně potřebujete plné jógové dýchání a jaké jsou jeho hlavní benefity? Výhody jsou zaznamenány zejména pro činnost srdce a celý systém zásobování těla krví. Zároveň se díky němu zlepšuje metabolismus kyslíku.
Použití bránice při dýchání umožňuje používat plicní sklípky. Alveoly, jak se jim odborně říká, se rovnoměrně rozšiřují, čímž se zlepšuje lymfatická drenáž z plic, masíruje se žaludek, játra, střeva a další orgány umístěné vedle bránice.
Díky plnému jógovému dýchání se zároveň zlepšuje metabolismus, posiluje se imunita, normalizuje tělesná hmotnost, zlepšuje se pokožka. Další terapeutický účinek je založen na tom, že dýchání přímo ovlivňuje nervový systém.
Nemluvě o tom, že člověk, který začne cvičit, byť pouze dechová cvičení, se rychle stane vyrovnanějším a méně náchylným k výbuchům hněvu, zášti a dalšímu stresu.
Základní pravidla plného jógového dechu
První a nejdůležitější podmínkou správného dýchání při józe je pravidlo dýchat pouze nosem, ústa by měla být vždy zavřená. Druhou hlavní podmínkou je, aby dýchání bylo pro člověka uvolněné a pohodlné, mělo by plynout přirozeně a bez námahy. Pak se výhody tohoto účinného dechového cvičení projeví i u začátečníků.
Plné jógové dýchání je správné hluboké dýchání nosem, které kombinuje následující techniky:
- Střední nebo hrudní dýchání. Hrudní dýchání využívá střední laloky plic díky expanzi a kontrakci mezižeberního prostoru.
- Horní nebo klavikulární dýchání. Toto je poslední fáze plného roztažení hrudníku – aby se do plic dostalo více vzduchu, zvednou se horní žebra hrudníku a klíční kost. Horní laloky plic jsou tedy naplněny vzduchem.
- Břišní dýchání, neboli dýchání ze žaludku s prací bránice. V tomto případě se aktivuje membrána bránice a žebra jsou využita na minimum.
Hluboké jógové dýchání lze provádět kdykoliv, ale je zvláště účinné při stresu a hněvu, protože je vynikající na uklidnění nervů.
Technika provádění správného plného jógového dýchání
Technika plné dechové jógy zahrnuje všechny tři typy dýchání. Chcete-li ji provést, sedněte si do meditativní pozice nebo si lehněte do Shavasany – relaxační pozice. Jak ji provést? To zjistíte, když si objednáte praktické jógové karty, které obsahují všechny vhodné jógové pozice.
Začněte se pomalu a zhluboka nadechovat a břicho úplně roztáhněte. Musíte dýchat tiše. Vnímejte, jak se vzduch pohybuje do spodních laloků vašich plic. Když je vaše břicho plné a roztažené co nejvíce, tak začněte zvedat a rozšiřovat hrudník.
Po dosažení limitu je potřeba se ještě trochu nadechnout, aby vzduch pronikl do horních segmentů plic. Klíční kosti a ramena se přitom mohou mírně zvedat, v šíjových svalech je cítit mírné napětí. Je důležité, aby všechny ostatní svaly těla byly uvolněné. Nemělo by docházet k náhlým pohybům nebo zbytečnému napětí.
Když vzduch dosáhne horních segmentů plic, tak bude dokončena úplná inhalace. Poté začněte vydechovat. Uvolněte krk a horní část hrudníku. Nechte svůj hrudník spadnout dolů a dovnitř. Poté se bránice zvedne k hrudníku, žaludek se uvolní a přirozeně se stáhne.
Snažte se co nejvíce vyprázdnit plíce od vzduchu, ale bez nadměrného vypětí. Všechny pohyby nádechu i výdechu by měly být plynulé a měly by se provádět ve flow. Po dokončení výdechu zadržte dech na několik sekund.
Toto je jeden cyklus plného jógového dýchání. S tím, jak na něj, vám může pomoci i plný jogový dech video.
Rady týkající se plného jógového dechu
Je potřeba mít na paměti, že při vdechování byste se nikdy neměli dostat až na doraz. Toto je velmi důležitý detail plné techniky dýchání. Na jedné straně by měly být plíce naplněny vzduchem jen z 80-85 %, na straně druhé by ale měl nastat pocit naprostého uspokojení dýchání. Když budete techniku provádět správně, tak zjevně ucítíte, že byste mohli vdechnout více, ale nebudete se nadechovat úplně, protože to nebudete potřebovat.
Výdech začíná od žaludku. Nejprve však může dojít k přirozenému krátkému zadržení dechu v poslední fázi nádechu, než se přejde k výdechu. Mezi těmito fázemi by neměla ale být žádná zbytečná prodleva, dýchání by mělo působit nenuceně. Pokud se náhle čas této prodlevy začne prodlužovat, tak byste se měli zaměřit na nabrání volnosti v dýchání.
V neposlední řadě vám pomůže i hezké a čisté prostředí – investujte tedy do kvalitní jógamatky, díky níž dosáhnete ještě lepších výsledků v jógovém dýchání a větší harmonizace.
Řízené břišní dýchání
Jak bylo zmíněno, tak klíčový prvkem je umět správné břišní dýchání. Jak na něj?
Vleže v Šavásaně uvolněte celé tělo. Pokud chcete, můžete si položit jednu ruku na břicho nad pupík. Při břišním dýchání ucítíte, jak se vám žaludek pohybuje nahoru a dolů. Břišní a hrudní svaly by přitom měly zůstat zcela uvolněné. Vydechněte pomalu a úplně pomocí bránice. Pamatujte, že břišní dýchání se provádí právě díky pohybu bránice.
Na konci výdechu bude bránice zcela uvolněná a pocítite její stoupání vzhůru do hrudní dutiny bez jakéhokoliv napětí v břišních svalech. Zadržte nenuceně dech asi na sekundu. Pomalu a zhluboka se nadechněte z bránice. Snažte se nerozšiřovat hrudník a držte ramena v klidu. Vnímejte, jak se vaše břicho rozšiřuje a pupík stoupá.
Naplňte své plíce co nejvíce, aniž byste rozšiřovali hrudník. Bez námahy zadržte dech na jednu až dvě sekundy. Poté pomalu a úplně kontrolovaně vydechněte a vytlačte veškerý vzduch z plic. Znovu vnímejte, jak se váš pupík pohybuje směrem k páteři.
Na konci výdechu budete mít stažené břicho a pupík přitlačený k páteři. Na chvíli zadržte dech a pak se znovu nadechněte. Celý proces opakujte a v tomto cvičení setrvejte po dobu dvaceti pěti nádechů a výdechů.
Závěr
Plný jógový dech, spojující střední, horní a břišní dýchání, má široké spektrum účinků na naše tělo a mysl. Pomáhá zlepšovat tok kyslíku v těle, stimuluje lymfatickou drenáž, posiluje imunitu a přispívá k celkovému uklidnění nervů. A to vše díky jednoduché, avšak efektivní technice, kterou lze provádět kdykoliv a kdekoliv.
Celkově lze říci, že technika plného jógového dechu dokáže přinést vaší praxi i životu obecně pozoruhodné změny. Nyní již máte znalosti a návod, jak ji správně provádět, takže se pusťte do cvičení a začněte objevovat její přínosy.