Pozdrav Slunci (Surya Namaskar) pro začátečníky: Krok za krokem

Začínáte s jógou, nebo máte málo času a hledáte efektivní cvičení, které udrží vaši kondici? 

Pak jste tu správně. 

Co je Pozdrav Slunci?

Jógový Pozdrav Slunci, známý také jako Surya Namaskar, je dynamická sestava ásan, která vám nabídne nejen fyzickou aktivitu, ale i duševní klid a harmonii. Připravte se na cestu, která promění vaše tělo i mysl. Každý krok je synchronizován s dechem, což napomáhá k uvolnění napětí a zlepšuje tok energie v těle. Tato posloupnost cviků může být upravena podle individuálních potřeb a úrovně fyzické kondice.

Proč cvičit Pozdrav Slunci – účinky

Pozdrav Slunci přináší řadu výhod pro tělo i mysl. Pojďme si říct některé z nich: 

Posiluje svaly: 

Pozdrav Slunci zahrnuje různé pohyby, které zpevňují a tvarují svaly po celém těle. Pravidelná praxe může vést ke zvýšení síly a vytrvalosti.

Zvyšuje flexibilitu: 

Dynamické pohyby v Pozdravu Slunci pomáhají protáhnout svaly a zlepšit flexibilitu. To může pomoci snížit riziko zranění a zlepšit rozsah pohybu v kloubech.

Zlepšuje dýchání: 

Synchronizace pohybů s dechem v Pozdravu Slunci pomáhá zlepšit kapacitu plic a zvýšit efektivitu dýchání.

Podporuje správné držení těla: 

Cvičení pomáhá vědoměji vnímat a korigovat držení těla, což pmá pozitivní vliv na zlepšení držení těla.

Posiluje kardiovaskulární systém: 

Díky dynamickým pohybům a zvýšenému srdečnímu tepu může Pozdrav Slunci působit jako kardiovaskulární cvičení, což podporuje zdraví srdce a cév.

Snižuje stres: 

Pravidelná praxe jógy, včetně Pozdravu Slunci, pomáhá snižovat hladinu stresu a uklidňovat mysl. Dechové cvičení při Pozdravu Slunci má relaxační účinek.

Zlepšuje kvalitu spánku: 

Pravidelná jóga, včetně Pozdravu Slunci, může pomoci zlepšit kvalitu spánku a snižovat nespavost.

Dává Energii a Vitalitu: 

Cvičení na začátku dne může pomoci probudit tělo a dodat vám energii a vitalitu.

Jak začít?

1. Najděte si vhodné místo: Vyberte takové, kde se cítíte pohodlně a můžete být sami se sebou, ideálně takové, kde vás nic nebude rušit a kde se můžete skutečně uvolnit.

2. Jógamatka nebo-li podložka na jógu: Kvalitní podložka poskytuje pohodlí a izoluje vás od tvrdého povrchu. Pokud jste začátečník zvolte silnější tip podložky (3,5mm) například jógamatka Aila.

3. Nastavte si úmysl: Před začátkem cvičení si můžete stanovit krátký úmysl nebo afirmaci. To může být cokoliv, co vám pomáhá soustředit se na přítomný okamžik.

4. Dejte pozor na dech: Dech je klíčovým prvkem v józe. Snažte se udržovat plynulý a hluboký dech během celého cvičení.

Krok po kroku: Pozdrav Slunci

Existuje několik variant Pozdravů slunci.  My si dnes ukážeme jednodušší variantu a to Pozdrav Slunci A.

Krok 1: Pozice modlitby (Pranamasana)

Postavíme se na okraj podložky. Stojíme rovně s chodidly na šířku boků a vyvažujeme váhu rovnoměrně na obě chodidla. Srovnáme pánev – neměla by být ani podsazená, ani příliš vysazená. Bříško máme mírně stažené, tak aby bylo aktivní. Ramena uvolněná. Sepneme ruce před hrudníkem (Anjali Mudra).

Krok 2: Pozice Hory (Tadasana)

Ruce dáme podél těla a roztáhneme prsty u rukou, tím budou naše paže aktivní. Vytahujeme se vzhůru za temenem hlavy.

Krok 3: Pozice hory se vzpaženýma rukama (Urdhva Hastasana)

S nádechem zvedneme ruce vzhůru nad hlavu. Ramena jsou uvolněná, tlačíme je směrem dolů a do široka.

Krok 4: Hluboký předklon (Uttanasana)

S výdechem se předkláníme a váha je na celých chodidlech, tedy neodlepujeme paty od podložky. Předklon jde z kyčlí a z pánve, ne ze zad. Pokud nemůžete dosáhnout rukama na zem, pokrčíme kolena a přitahujeme břicho ke stehnům. Hlava je uvolněná.

Krok 5: Rovný předklon (Ardha Uttanasana)

S nádechem zvedneme trup nahoru. Ruce zůstávají na zemi a nebo je opřeme o stehna, tak aby záda byla rovná. Ramena a lopatky tlačíme do zadu.

Krok 6: Pozice Prkna (Ardha Chaturanga Dandasana)

S výdechem pokrčíme kolena a ruce dáme na zem. Zakročíme jednu nohu dozadu a přidáme další. Zpevníme bříško, pánev je lehce podsazená, nevystrkujeme hýždě, v bedrech se nepropadáme. Ruce jsou pod rameny. Pokud nemáme dostatečnou sílu v rukách, položíme si kolena na zem. 

Krok 7: Kobra (Bhujangasana)

Lehneme si na břicho, chodidla dáme na šířku boků a nárty tlačíme do podložky. Dlaně položíme na úroveň žeber a držíme lokty u těla. S nádechem zatlačíme do dlaní a zvedneme hrudník lehce od podložky vzhůru. Hlava je v prodloužení páteře.

Krok 8: Pes hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana)

S výdechem přes kolena se odtlačíme od dlaní směrem vzhůru a propínáme kolena. Pokud patami nedošlápneme do podložky, lehce pokrčíme kolena tak, aby záda byla rovná. Sedací kosti jsou nejvyšším bodem pozice. Paže jsou aktivní, ramena tlačíme od uší.

Krok 9: Rovný předklon (Ardha Uttanasana)

S nádechem se podíváme směrem k rukám a přikročíme jednu nohu mezi ruce a pak přidáme další. Zvedneme trup od zeme do rovného předklonu. Ruce položíme na stehna, nebo je necháme na zemi, důležité je mít rovná záda. Ramena máme od uší.

Krok 10: Hluboký předklon (Uttanasana)

S výdechem přitáhneme břicho ke stehnům, pokud potřebujeme pokrčíme nohy v kolenou. Předklon opět vychází z kyčlí, ne ze zad. Hlava je uvolněná.

Krok 11: Pozice hory se vzpaženýma rukama (Urdhva Hastasana)

S nádechem jdeme pomalu obratel po obratli směrem nahoru do Pozice Hory. Poté vzpažíme ruce nahoru.

Krok 12: Pozice modlitby (Pranamasana)

S výdechem stáhneme ruce před hrudník a spojíme dlaně k sobě (Anjali Mudra).

Kdy cvičit a kolikrát opakovat Pozdrav Slunci

Tradične se Pozdrav Slunci praktikuje ráno jako rituál. V lekcích se s ním setkáte nejčastěji na začátku hodiny, jelikož krásně zahřeje naše svaly pro další náročnější pozice. 

V hinduismu je slunce často uctíváno jako božstvo. Ráno se praktikuje Pozdrav Slunci jako forma uctívání slunce a projevení vděčnosti za světlo, teplo a energii, kterou slunce poskytuje na Zemi. Tímto způsobem mnozí lidé začínají den s duchovním a fyzickým spojením s přírodou. Posvátný čas však nastává hodinu před východem slunce a nazývá se Brahma Muhurta. Tento čas se často volí pro praktikování Pozdravu Slunci, neboť se věří, že je ideálním okamžikem pro jógu a meditaci. Během Brahma Muhurta je ticho, klid a mysl je čistá, což umožňuje hlubší spojení s tělem a duchem.

I když je Pozdrav Slunci tradičně spojován s ranním časem a východem slunce, může být praktikován kdykoliv během dne podle individuálních preferencí. Na začátku můžete zkusit 4 opakování po sobě a postupně každý den zvyšovat počet opakování dle vašeho pocitu.

Závěr

Pozdrav Slunci je skvělým způsobem, jak začít s praxí jógy. Je důležité naslouchat svému tělu a nepřetěžovat se. S pravidelným cvičením můžete zažít mnoho pozitivních změn ve svém těle i mysli. Přejeme vám mnoho radosti při objevování této krásné praxe!